Conseils contre le jet lag : quoi manger et boire pour réduire la fatigue

Alors que la haute saison des voyages bat son plein, voici quelques conseils pour atténuer les effets du décalage horaire, qui poursuit les voyageurs en provoquant des troubles du sommeil, une fatigue diurne, des maux de tête et même des troubles gastro-intestinaux.

Le décalage horaire est un trouble temporaire du sommeil qui peut toucher toute personne voyageant à travers plusieurs fuseaux horaires. Le corps possède sa propre horloge interne qui indique quand rester éveillé et quand dormir. Lorsque cette horloge reste calée sur le fuseau horaire d'origine et ne s'ajuste pas après le voyage, les gens ressentent les effets du décalage horaire.

Même si les symptômes sont temporaires et qu'on ne peut pas l'éviter totalement, il existe plusieurs moyens d'en réduire les effets qui vont au-delà d'un simple ajustement des heures de sommeil.

Ce que l'on mange et boit, ainsi que la manière dont on le fait, peut également faire la différence.

Pendant le voyage

La préparation commence dès le trajet. Le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni recommande de boire de l'eau, de s'étirer régulièrement et de dormir en fonction des horaires du pays de destination.

Il est également conseillé d'éviter la caféine et l'alcool, qui peuvent aggraver le décalage horaire.

Manger aux horaires locaux

Si les symptômes du décalage horaire varient, les troubles digestifs comme les ballonnements, la constipation ou la diarrhée sont fréquents, explique Joanne Slavin, spécialiste de la nutrition à l'université du Minnesota, interrogée par l'Associated Press.

Dans les jours précédant le départ, les voyageurs devraient ajuster progressivement leurs horaires de repas pour les rapprocher de ceux qu'ils auront sur place. Une fois arrivés, l'idéal est de manger aux mêmes heures que les habitants. "Adoptez immédiatement votre nouveau rythme", recommande Slavin.

S'il est le matin, prenez un petit-déjeuner. Une étude (source en anglais) publiée en 2023 a montré que doubler la taille du petit-déjeuner et supprimer le dîner pendant les trois premiers jours suivant un changement de fuseau horaire pourrait accélérer la récupération du décalage horaire.

Les spécialistes recommandent aussi de privilégier, durant les premiers jours, des aliments que votre organisme a l'habitude de digérer, ce qui peut contribuer à atténuer les symptômes digestifs.

"Les petits repas sont généralement mieux tolérés, surtout si vous avez l'estomac sensible ou si vous souffrez déjà de certains de ces inconforts gastro-intestinaux (GI)", explique Tara Schmidt, diététicienne diplômée de la Mayo Clinic, à l'AP.

Plus tard au cours du séjour, ajoute-t-elle, les voyageurs peuvent progressivement augmenter les quantités consommées à chaque repas. Il faut toutefois rester prudent avec les aliments auxquels ils ne sont pas habitués, en particulier les plats gras ou très riches en lipides.

Attention à ce que vous buvez en vacances

Mieux vaut également renoncer au verre de vin ou à la pinte de bière, soulignent les experts. "Même si cela fait partie du plaisir de voyager, nous recommandons vraiment d'éviter l'alcool, car il perturbe énormément le sommeil", indique Schmidt.

Autre astuce : utiliser la caféine de manière stratégique. Ceux qui ont l'habitude de boire une tasse de café ou de thé le matin peuvent conserver cette routine en voyage, mais devraient éviter la caféine en fin de journée, car elle peut provoquer des insomnies. La caféine comme l'alcool favorisent également la déshydratation.

"La déshydratation peut clairement accentuer la fatigue et la sensation de décalage horaire", souligne Schmidt.

Boire de l'eau avant, pendant et après le vol permet de lutter contre les effets de l'air sec en cabine.

De retour, reprenez vite votre rythme habituel

Les experts rappellent que ce que l'on mange et boit, et la manière dont on le fait, ne représentent qu'une partie de l'équation pour limiter le décalage horaire, mais que ces ajustements complètent les conseils bien connus visant à adapter son sommeil au nouveau fuseau horaire.

À l'approche de la fin des vacances, les recommandations restent les mêmes pour le sommeil et l'alimentation : réhabituez-vous progressivement à votre rythme habituel et essayez de le reprendre complètement une fois rentré chez vous.

"Plus vite vous retrouvez l'ensemble de vos habitudes, mieux c'est", affirme Slavin.