Genoux : diminuer les douleurs en renforçant ses jambes - ICI

Diffusé le dimanche 20 septembre 2026 à 6h16

Publié le dimanche 20 septembre 2026 à 6h16

Si vous avez des douleurs aux genoux, renforcer les muscles qui les entourent est une solution. Ils agiront comme une carapace. Nordine Attab, coach sportif, propose deux exercices simples à essayer.

Ce n'est pas facile de s'activer lorsqu'une douleur au genou apparaît. Si cette dernière n'est pas trop importante, il existe des exercices pour muscler vos jambes et, par conséquent, protéger vos genoux.

Des exercices doux

Exercice 1 : Extension de jambe assis

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds posés au sol.
2. À partir de cette position, tendez lentement une jambe devant vous jusqu’à l’amener presque à l’horizontale.
3. Maintenez la position une à deux secondes puis redescendez tranquillement le pied vers le sol.
4. Effectuez 2 séries de 10 à 15 mouvements de chaque jambe.

Le mouvement doit rester lent et contrôlé. Si tendre complètement la jambe provoque une douleur, réduisez simplement l’amplitude. Cette exercice sollicite les muscles quadriceps situés à l'avant de la cuisse.

Exercice 2 : Assis-debout avec une chaise

1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise suffisamment haute, les pieds légèrement écartés.
2. Inclinez légèrement le buste vers l’avant puis poussez sur vos jambes pour vous mettre debout.
3. Une fois debout, redescendez lentement jusqu’à vous asseoir.
4. Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions.

Si l’exercice est difficile ou inconfortable, utilisez une chaise plus haute ou placez des coussins sur l’assise pour diminuer l’amplitude. Il n'est pas nécessaire de faire de grandes amplitudes, le but n'est pas de se mettre mal à l'aise.

Être à l'écoute de son corps

Si vous le pouvez, essayez de bouger vos jambes. À la maison, au bureau… plus vous musclerez vos jambes plus vos genoux seront protégés. Soyez à l'écoute de votre corps et de vos capacités, et tout ira bien !

Attention toutefois, si votre douleur apparaît brusquement et persiste ou que votre genoux gonfle, demandez l'avis d'un médecin.

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