"Jet lag" : comment remettre son horloge biologique à l'heure

Vous atterrissez à New York, il est 16 heures. Votre corps, lui, est persuadé qu'il est déjà l'heure d'aller dormir. Bienvenue dans le jet lag, ou "syndrome du décalage horaire". Eh oui, traverser plusieurs fuseaux horaires chamboule bien plus que notre montre. Si l'on ne peut pas totalement y échapper, heureusement, quelques réflexes permettent d'en atténuer les effets.

Voici comment ce tour-opérateur vous aide à lutter contre le jet-lag

Fatigue persistante, réveils nocturnes, difficulté à s'endormir, troubles de la concentration ou de la digestion… Le jet lag ne se limite pas à une simple envie de dormir, il est le signe que notre horloge interne n'est plus synchronisée avec son environnement.

Une horloge interne désynchronisée

Contrairement à notre montre, notre cerveau ne change pas instantanément de fuseau horaire. Or, "notre horloge interne programme pratiquement toutes les fonctions physiologiques sur un cycle de 24 heures", explique Aïsha Cortoos, psychologue clinicienne, spécialiste du sommeil, qui accompagne notamment les équipages de Brussels Airlines.

Elle se cale grâce à des repères comme la lumière, l'obscurité, les horaires des repas ou encore l'activité physique. Lors d'un voyage, ces signaux changent brutalement. "Sauf que notre horloge interne n'a pas encore eu le temps de s'adapter, elle est toujours programmée sur le rythme auquel elle était habituée", image la spécialiste.

Rentrée scolaire : comment retrouver le bon rythme ?

Résultat : on peut avoir sommeil en plein après-midi ou, au contraire, être parfaitement réveillé à trois heures du matin. "Même dans des conditions optimales, notre horloge interne ne peut s'adapter que d'environ une heure par jour." Inutile donc d'espérer retrouver son rythme en une nuit.

Les bons réflexes

Tout le monde ne réagit pas de la même façon aux effets du jet lag, que ce soit en termes de durée ou d'intensité. "Il existe une sensibilité individuelle. Certaines personnes sont plus flexibles, d'autres beaucoup plus rigides. L'âge joue aussi", souligne Aïsha Cortoos. Mais quelques stratégies font consensus.

Sophie Thiry, hôtesse de l'air depuis dix ans chez Brussels Airlines et aujourd'hui assistante chef de cabine, enchaîne régulièrement les vols long-courriers vers les États-Unis. Le décalage horaire fait partie de son quotidien. "Quand j'arrive sur place, j'essaie de tenir jusqu'à 20 ou 22 heures, heure locale. Le but, c'est de passer directement à l'heure du pays pour éviter de se réveiller au milieu de la nuit." Un réflexe approuvé par Aïsha Cortoos. "S'exposer à la lumière ou faire une activité physique peuvent aider à maintenir l'organisme en éveil."

Dormir pendant le vol peut aussi faire la différence. "Dès que je peux, j'en profite pour fermer les yeux, même quinze minutes." Une stratégie également validée par la spécialiste : une pression de sommeil s'accumule naturellement dans notre cerveau au fil des heures passées éveillé. Une sieste, même très courte, suffit à la faire baisser.

Mélatonine et lumière

Autre alliée souvent citée : la mélatonine, "l'hormone du sommeil". "C'est plutôt une hormone 'd'obscurité'. Elle nous envoie le signal d'aller dormir quand la lumière du jour baisse", précise la psychologue. Dans les équipages, nombreux sont ceux qui y ont recours. Sophie Thiry compris. "Je n'en utilise pas tout le temps. Uniquement quand je sens que j'ai vraiment besoin de me reposer."

Sabrina, hôtesse de l'air depuis 30 ans : "Quand ma maman pendait le linge dehors, je regardais les avions dans le ciel"

Surtout, inutile de paniquer si les premières nuits sont difficiles. "Le pire est de commencer à stresser parce qu'on dort mal", rappelle Aïsha Cortoos. Ce stress envoie justement au cerveau un signal d'alerte qui complique encore davantage l'endormissement.

Mais, au final, Aïsha Cortoos insiste, c'est surtout la lumière qui permet de remettre progressivement l'horloge interne à l'heure. S'exposer à la lumière naturelle dès le réveil, ou utiliser un dispositif de luminothérapie lorsqu'elle fait défaut, aide le cerveau à se resynchroniser plus rapidement. "La lumière est encore plus importante que la mélatonine."

---

L'app utile

Pour les plus prévoyants, la spécialiste conseille d'adapter petit à petit son heure de coucher les jours qui précèdent le voyage. Et nous renvoie vers un outil malin : l'application Time Shifter. Qui permet d'établir un programme personnalisé plusieurs jours avant le vol selon la destination et les heures de départ et d'arrivée prévues : exposition à la lumière, horaires de sommeil, siestes, café et/ou mélatonine…

Pourquoi c'est pire vers l'est ?

Tous les décalages horaires ne se valent pas. Les voyages vers l'ouest, par exemple vers New York, sont généralement mieux tolérés que ceux vers l'est, comme vers Tokyo. Pourquoi ? Parce que notre horloge biologique s'adapte plus facilement à une journée qui s'allonge qu'à une journée qui raccourcit. "Il est plus simple de rester éveillé un peu plus longtemps que de s'endormir plus tôt", résume Aïsha Cortoos.

Pour accéder à cet article, veuillez vous connecter au réseau internet.