Psyllium, Konjac et autres fibres solubles : "pas un miracle pour la perte de poids !"

Souvent appelé "l'ozempic naturel", le psyllium n'a pourtant rien de miraculeux. Cette fibre soluble qui gonfle lorsqu'elle est fortement hydratée a bel et bien un effet coupe-faim mais pas au point de faire perdre du poids miraculeusement. Certes, avec ce genre de fibres solubles, on augmente un peu le volume dans l'estomac ce qui a un effet coupe-faim. "Cela masque temporairement la sensation de faim mais le besoin en énergie va réapparaître rapidement, explique Célia Crutzen, diététicienne à la clinique Saint Luc de Bouge. Ce n'est pas quelque chose que nous avons l'habitude de conseiller à nos patients lors de consultations en diététique."

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Les fibres sont un peu les "nouvelles protéines"

Pourtant, dans les supermarchés, on voit fleurir un peu partout des étiquettes vantant l'ajout de fibres dans toutes une série d'aliments, un peu à la manière des protéines qui ont envahi les rayons. "C'est vrai que l'ajout de fibres dans les aliments est assez présent mais normalement, si on mange de façon équilibrée, il n'y a aucun besoin de consommer ce genre de produits, d'autant plus qu'ils sont généralement ultra-transformés", ajoute la diététicienne.

Où trouver les fibres dans l'alimentation ?

En plus des fruits et des légumes, les fibres sont présentes dans les céréales complètes : le blé complet, le riz sauvage, les pâtes complètes ou à base de farine de légumineuses sont une bonne source. Mais il y a aussi l'avoine, l'épeautre, le quinoa ou encore le sarrasin. "Pour une alimentation équilibrée, le premier objectif va être d'augmenter progressivement sa ration quotidienne de céréale complète pour atteindre au moins 125 grammes de céréales complètes par jour pour un adulte", poursuit Célia Crutzen.

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Ensuite, on va cibler la végétalisation de son assiette. C'est-à-dire que l'on va intégrer plus de fruits et de légumes à son régime alimentaire. "D'une manière générale, il faut repenser un peu son assiette. En remettant, par exemple, les légumes au cœur du plat, en les consommant farcis, marinés, en tarte ou en quiche. C'est la même chose pour les fruits que l'on peut manger entiers, bien entendu, mais aussi en salade, en compote, associés à des produits laitiers, dans des pancakes ou des muffins maison ou avec des céréales pour en faire des barres à croquer, en snack."

Légumineuses et oléagineux : les grands oubliés

Viennent alors les fameuses légumineuses que le Belge moyen ne consomme pas en quantité suffisante. Il s'agit des haricots secs (rouges, blancs et noirs) mais aussi des haricots "coco", très appréciés en Italie ou des haricots "pinto" que l'on consomme beaucoup en Amérique du Sud.

Mais il ne faut pas oublier les petits pois et les pois cassés ou encore les lentilles — les classiques vertes mais aussi les lentilles blondes, noires et corail. Appartiennent aussi à cette catégorie des légumineuses, les fèves des marais et les fameux pois chiches qui ont effectué un retour en grâce ces dernières années alors qu'on les cantonnait régulièrement au bouillon du couscous.

Autres grands oubliés dans l'alimentation des Belges : les fruits oléagineux ! Noix, noisettes, amandes et graines peuvent être consommées en snack, dans les salades, une fois par jour à raison d'une petite poignée.

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Mais il ne faut pas oublier les petits pois et les pois cassés ou encore les lentilles – les classiques vertes mais aussi les lentilles blondes, noires et corail. Appartiennent aussi à cette catégorie des légumineuses, les fèves des marais et les fameux pois chiches qui ont effectué un retour en grâce ces dernières années alors qu'on les cantonnait régulièrement au bouillon du couscous.

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Autres grands oubliés dans l'alimentation des Belges : les oléagineux ! Noix, noisettes, amandes et graines peuvent être consommées en snack, une fois par jour et une petite poignée suffit.

Des fibres en poudre avec quelles conséquences ?

Si vraiment, vous voulez tester les fibres en poudre comme le psyllium, les spécialistes recommandent de ne jamais se lancer sans avis médical ou au moins les conseils du pharmacien. "Il ne faut surtout pas en prendre en trop grande quantité, avertit Célia Crutzen. Il est important de suivre les recommandations d'utilisation selon le type de produit et en s'hydratant vraiment bien. Prises en excès, elles pourraient augmenter la constipation voire provoquer une occlusion intestinale."

Et surtout, prévient la diététicienne : "les prendre à distance de tout traitement médical".

Un intérêt pour les personnes âgées ?

Tout comme celle des protéines, la déferlante des fibres ajoutées dans l'alimentation relève surtout du marketing. En mentionnant les mots "fibres", "vitamines" ou "protéines" sur ses emballages, l'industrie agroalimentaire s'offre un label "santé" mais lorsqu'on se réfère aux étiquettes, il y a de quoi déchanter. "C'est le premier réflexe à avoir lorsqu'on fait ses courses, rappelle Célia Crutzen. Quand on a plus de cinq ingrédients dans la liste, on a déjà affaire à un aliment ultra-transformé qui nécessite souvent l'ajout d'additifs (stabilisants, exhausteurs de goût…), totalement inutiles en termes de nutrition." Et bien souvent pointés du doigt quand il s'agit de la santé.

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Pour la diététicienne, il ne faut pas céder à la tentation, notamment pour les aliments enrichis en protéines. "Si on a une alimentation variée et équilibrée, nul besoin de ces ajouts. À moins d'avoir une aversion totale pour le goût de certains aliments comme la viande ou certains légumes ou légumineuses, rien ne sert d'y recourir."

Et c'est la même chose pour les personnes âgées qui perdent en masse musculaire. "La priorité doit être mise sur les protéines naturellement présentes comme dans les viandes, les volailles, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou les sources de protéines végétales et seulement en cas d'insuffisance, on peut avoir recours aux suppléments en poudre de protéines ou aliments enrichis en protéines. Tout en gardant à l'esprit que pour qu'elles soient utilisées par l'organisme, il faut suffisamment des calories."

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Konjac : sans le moindre intérêt

Connaissez-vous le konjac ? Dans la salle de bains, il y a quelques années, cette plante racinaire asiatique avait connu un succès fulgurant, non pas parce qu'elle entrait dans la composition d'un soin "miracle" mais parce qu'utilisée sous forme d'éponge, elle avait remplacé les lingettes démaquillantes avec succès avant l'arrivée des lingettes réutilisables. Gonflant lorsqu'on la passe sous l'eau, elle nettoie maquillage et impuretés, avec un effet exfoliant doux.

Aujourd'hui, c'est dans l'alimentation qu'elle refait surface, surtout sur les réseaux sociaux où la jeune génération vante ses mérites "coupe-faim". Avec seulement 3 calories pour 100 grammes, elle présente effectivement certains avantages sur le papier.

Parce que dans les faits, le konjac n'a aucun intérêt nutritionnel. Comme l'explique Valérie Gheenens, psychonutritionniste et gastronome santé, à La Libre : "C'est la plante zéro pour moi, car elle a très peu de calories, mais aussi peu d'intérêt nutritionnel. Les pâtes ou le riz vont apporter plus d'énergie, de protéines et aussi de micronutriments comme certaines vitamines".

Comme le psyllium, le konjac est une fibre soluble naturelle. Ici aussi, elle apporte une sensation de satiété car la fibre gonfle dans l'estomac mais par contre, le konjac ne nourrit absolument pas l'organisme. Et il a les mêmes inconvénients et effets indésirables que le psyllium : constipation et troubles intestinaux s'il est consommé en trop grande quantité et sans une hydratation optimale.

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