Tour de France 2026 : c'est quoi les zones 2 et 3, ces intensités d'effort où Tadej Pogacar excelle tant ?

Les zones d'intensité d'effort des coureurs, à l'entraînement et en course, sont classées de 1 à 5. Les zones 2 et 3 sont celles que le Slovène travaille particulièrement, ce qui se retranscrit ensuite en course.

Article rédigé par Théo Gicquel - envoyé spécial à Thonon-les-Bains

France Télévisions - Rédaction Sport

Publié le 20/07/2026 07:30

Temps de lecture : 4min

Tadej Pogacar lors de la reconnaissance de Liège-Bastogne-Liège, le 24 avril 2026. (JASPER JACOBS / BELGA MAG / AFP)

"Je vais faire du fond, je vais prendre de la caisse". Longtemps, le jargon cycliste avait ses propres termes pour expliquer l'entraînement d'endurance fondamentale. Avec le développement des capteurs de puissance et des datas, cette notion s'est considérablement affinée. L'intensité de l'effort est désormais répartie en zones, allant principalement de 1 à 5 (parfois jusqu'à 7), qui se sont démocratisées chez les cyclistes de tous niveaux.

Placer les zones d'intensité en échelle permet aux amateurs comme aux professionnels de mieux cibler - bien aidés par les capteurs - les efforts pour un entraînement spécifique. Mais à quoi correspondent-elles ? "La zone 1, c'est de la balade. La zone 2 c'est l'endurance fondamentale, où les coureurs passent le plus de temps durant l'entraînement. Sur 1000 heures d'entraînement durant l'année, ils vont passer 600-700 heures dans cette zone", nous explique Frédéric Grappe, chercheur en science de sport et directeur de l'innovation chez Groupama-FDJ United. "La zone 3, c'est la zone d'intensité d'endurance soutenue. C'est une zone d'usure où vous commencez à piocher pas mal dans les stocks de sucre", poursuit celui qui auteur d'une étude conjointe sur ce thème en février 2025.

Enfin, au-delà de la zone 3, on trouve les zones les plus difficiles à tenir. "La zone 4, c'est la zone que vous utilisez à 90% sur un chrono et sur une montée de col, la zone du seuil. Si vous l'entraînez, vous pouvez la tenir entre 20 minutes et une heure. Et la zone 5, vous commencez à prendre du lactate, c'est le turbo mais vous ne la tenez que quelques minutes", détaille celui qui est référence sur le sujet.

Ces zones, et notamment la 2, avaient été davantage popularisées lors d'un podcast début 2025, où Tadej Pogacar avait développé son plaisir de rouler dans cette zone à l'entraînement. "J'adore rouler en zone 2. À Monaco, où je vis, c'est assez dur de pouvoir s'entraîner dans cette zone sur une longue durée car il y a beaucoup de montées, et dans les descentes tu ne peux pas être en zone 2. Mais quand je retourne en Slovénie, ou lors des stages en Espagne où c'est plus plat, j'aime beaucoup rester cinq heures dans la "vraie" zone 2. Lors de certains entraînements, j'aimerais uniquement faire de la zone 2", avait révélé le Slovène.

Il avait à cette occasion dévoilé des valeurs exceptionnelles. Alors qu'il oscille dans cette zone entre 140 et 155 de fréquence cardiaque en fonction de sa fatigue, il avait révélé qu'"à cette fréquence cardiaque, je produis entre 320 et 340 watts de moyenne" en cinq heures. Une puissance exceptionnelle sur une telle durée, même si Pogacar avait précisé que "cinq heures de sortie à 320-340 watts, le lendemain je ne prends pas mon vélo." Des valeurs hors d'atteinte sur cinq heures pour 99,9% des cyclistes, même professionnels, mais qui permettent de donner un indicateur (public) des performances du Slovène.

"En fait, ce n'est pas la zone 2 qui est importante, c'est la zone 3. C'est là où Pogacar est très, très fort, où il use tout le monde."
Frédéric Grappe, directeur de l'innovation chez Groupama-FDJ United
à franceinfo: sport

Frédéric Grappe, présent dans l'équipe Groupama-FDJ depuis plus de 20 ans, a eu le temps d'observer l'évolution des méthodes d'entraînement sur les zones. "Je sais qu'un grand nombre de coureurs ne travaillent pas assez la zone 3. Ils vont dedans, mais ils ne travaillent pas en durabilité. Ce qui est compliqué, c'est qu'il faut maintenir un élément de puissance très soutenu sur une durée très longue. Donc le faire tout seul, c'est dur. Il faut le faire derrière un scooter ou dans des montées de col assez longues", développe-t-il.

Tadej Pogacar travaille-t-il simplement plus que les autres, et notamment les zones 2 et 3 ? Le raccourci est trop beaucoup trop simple, mais son travail sur ces zones lui permet d'avoir un avantage comparatif en course, selon Frédéric Grappe. "Quand ses équipiers prennent le manche, ils sont en zone 3 et lui peut-être en zone 2 parce qu'il est abrité. Mais tous les autres qui se battent derrière, ils sont décalés d'une zone avec lui. Ils sont en zone 3, voire par moments en zone 4", poursuit-il.

Comme on a pu le voir au Tourmalet ou au Lioran, ses équipiers asphyxient les concurrents à un rythme progressif mais sans changement brutal de vitesse. Ils s'adaptent à un niveau de puissance confortable pour leur leader, qui leur communique son état de forme et de fatigue par les oreillettes.

"Il est en mesure de demander à ses équipiers de le placer au bon niveau de sa zone 3", observe le chercheur, qui invoque le principe de résonance. "En fonction de la pente, des conditions environnementales, du vent, il va adapter son niveau de zone 3 de puissance pour résonner avec le braquet qu'il utilise. Ça veut dire que lorsqu'il est à 95 tours/minute dans le milieu de sa zone 3, d'autres ne vont pas trouver le bon braquet", et donc subir le rythme et y laisser de l'énergie dépensée inutilement pour s'adapter.

En dictant le tempo du groupe des favoris, l'équipe UAE-Emirates choisit la vitesse qu'elle veut donner au groupe en fonction de celle que souhaite son leader. Une fois tout le monde à la rupture, le Slovène déclenche son accélération et décroche tout le monde sa roue. "À ce moment-là, il a encore la capacité d'accélérer parce qu'il a peut-être une demi-zone de décalage. C'est une histoire de 20 ou 30 watts mais ça suffit. Les autres savent que s'ils le suivent, ils vont se mettre en zone 5, en zone rouge. Ils vont exploser", conclut Frédéric Grappe.

Dans le Tourmalet et dans le col du Haag, Jonas Vingegaard avait tenté de suivre son attaque, avant de se raviser et de finalement même concéder du temps à ceux qui avaient laissé partir Pogacar. Ce scénario se répétera-t-il encore dans les Alpes pour amener le Slovène dans le club des quintuples vainqueurs du Tour, en compagnie de Bernard Hinault, Jacques Anquetil et Eddy Merckx ?

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